新手健身全攻略：从入门到精通的干货建议，值得收藏！

如果你刚进入健身房，准备开始你的健身之路，你一定会遇到以下的问题，我们走到健身房以后，五花八门的器械，你不知道哪个适合你，似乎我们每次只能在跑步机上跑跑步，那么这个分享特别适合你，全程是干货，建议大家先点赞收藏。

跑步机热身

我们一步一步往下讲，刚进健身房，大家可以换一个宽松且透气的衣服，可以先从跑步机开始，让我们身体提前进入一个预热状态，那么跑步机的时间，我建议大家可以安排5~10分钟就好了，不用跑太长时间。

在进行完跑步机热身了以后，我们就开始正式进入到我们的力量区，无论是男生还是女生，都不要排斥做力量，大家要明白一个道理，同等时间之内，我们力量的消耗要比有氧高得多。

力量区热身

进入力量区了以后，无论你在做任何上肢运动之前，依旧是建议大家先进行我们的热身，肩关节属于我们的球窝关节，它一旦受伤，将会影响你很多的训练。

所以说，这里推荐大家几个动作，大臂贴紧体侧，小臂做外展，大臂平行于地面，小臂垂直于大臂，小臂向下旋，大臂始终保持平行地面。

前期训练要制定适合自己的计划

在我们热身完了以后，大家先了解我们的肌肉，前期的话，我们要制定一个适合自己的训练计划，那么你可以选择五分化，也可以选择三分化，也可以选择练上肢和下肢两分化。

五分化训练

我们就拿五分化举例，五分化顾名思义，就是就把我们身体分成了五大模块，胸、肩、背、腿、手臂，在每一次训练的时候，其实大家可以安排大概5个动作即可，我们前期不要不需要搞太多花里胡哨的动作，只要保证动作质量做规范做标准就好。

我们拿胸肌训练作为例子，如果说我们要安排5个动作的话，我们可以把胸肌划分一下，简单分为上胸、中胸，下胸，胸外侧以及我们胸内侧，那这样子正好分为5个部分，我们可以给他相应的安排5个动作进去。

上胸训练

因为我们所有人毫无例外上胸是最弱的，优先训练我们弱势部位，因为刚开始训练的这个时候你精力是最充沛的，就以我们上胸为例，这里我会做上斜的杠铃。

中胸训练

训练完我们的上胸了以后，接下来我们会做一些平板类的推胸，它主要锻炼我们的中胸，这里的话，我推荐大家可以做平板的哑铃推胸，因为相对于杠铃来说，哑铃它的下落幅度会更大，会让你胸肌收得更紧。

下胸训练

下胸的话，我个人非常喜欢的动作就是这个双杠臂屈伸，如果前期大家做不了双杠的话，大家可以用这种辅助板，下落的时候一定要慢，感受胸肌的拉伸，肘部打开。

胸外侧

胸外侧的话，个人比较建议的就是做绳索类的夹胸或者哑铃的飞鸟。

下胸，最重要的一点就是我们向上的拉伸，拉伸的速度一定要放慢，而且我们要注意我们的手臂和这个绳索，它们需要在一个面上，不要说这样方偏移，别绳索在这个面上，你的肘在下面，这个面上就发生了力的偏移，所以我们的绳索和我们的肘部是一定要在同一个面上。

往下收缩的时候，想着让你的肱二头肌去碰你的胸，重点就回落的时候一定要放慢速度，下落的时候你可以略微的含胸，收紧的时候保持挺胸的状态。吸气，呼，吸气。

胸内侧

最后的话就是我们的胸内侧，你可以选择蝴蝶机夹胸，也可以做哑铃的窄距推胸。

我们拿哑铃的窄距推胸来说，两个哑铃并在一起，然后肘部往内收，下落的时候，让你的哑铃向斜下方落，哑铃的上端去落到你的胸肌的位置，向上推的时候肘部刻意的往内夹，下路的时候打开，推的时候夹肘。

那么在最后训练完了以后，大家一定要穿我们的衣服，注意保暖，因为训练之后，你的免疫力会非常差，做好保暖的工作，怎么样听我这么一说，是不是对你的健身之路更加有信心了呢？关注健焰运动就对了。