教你三招玩转蝴蝶机，燃爆脂肪，变身行走衣架！

很多健身房都有这样一个器械，这个器械就是蝴蝶机了，可以锻炼我们上半身的胸部，肩膀后束，还有我们的上背部，蝴蝶机到底该怎么使用？今天就分享三个最基本的蝴蝶机的使用方法，燃爆脂肪，帮助我们穿衣更好看，变身行走的衣架。

对于新手小白而言，我们在使用蝴蝶机时还是要多注意的，不要看到别人玩得很厉害就自己盲目的操作，如果动作掌握不标准，反而事半功倍，所以掌握蝴蝶机使用方法很重要。

三个最基本的蝴蝶机的使用方法

夹胸

这个动作可以锻炼我们的胸部，首先调节椅子高度，差不多肩膀和这个手位齐平的位置，选择合适的重量，女生10千克左右开始，男生25千克左右开始，背对蝴蝶机坐下，背部、臀部贴紧靠背，挺直收腹，利用胸部发力，掌心相对握住两边，先深吸一口气，保持核心收紧的同时两个手臂做一个环抱的动作，（吸气）两个手向中间靠拢，（吐气）两手分开回到原位，做的时候要注意，手肘的位置有一些弯曲，不要伸直，这个动作建议做12次完成4组。

肩膀反向飞鸟

首先从重心上讲，臀部打开向后坐时，胸椎保持反弓，紧贴靠背，同时打开肩胛并下沉压住，保持高效稳定，同时手握横把，腕略高于肘，肘略高于肩，然后从轨迹上着手，在肩胛稳定的情况下，腕肘肩在略微斜下的角度落做后拉，这样方可孤立的收缩三角肌后束的同时尽可能得不让斜方肌参与代偿。

三角肌后束（档）调至2档，这个动作是刺激肩膀，选择合适的重量，调节椅子，因为肩膀后束是小肌肉群，这个动作有三个方式可以练，最基本的就是坐姿，身体稍微往前倾，手肘微屈，才能让肩膀的目标肌群刺激感更好，当然也可以选择更有难度的姿势，比如俯身或者站立。

坐下后胸部应该是贴紧椅子靠背，掌心向下握住把手，和夹胸不一样，做反向飞鸟的时候手肘基本伸直，做的时候注意头部有一个前倾的角度，就是保持低头的姿势进行，这样肩膀的目标肌群的刺激感也会更好，这个动作因为是肩膀后束小肌肉群，所以建议你多做几组，5~6组，每组做15次。

三、背部飞鸟

蝴蝶机也可以锻炼到我们的上背部，选择合适的重量，面朝机器做下，调节座椅，座椅的高度调至把手位置，略低于肩部，臀部贴近椅背，肩胛骨后缩，肩膀下沉，双脚外八踩实地面，用掌根抵住把手，手指半握肘部向外侧打开，肩高于肘，肘平行于手腕，启动时保持手臂微曲，想象自己在环抱一棵大树，逐渐将大臂靠拢，顶峰时打直手臂用力收缩，一秒全程控制，慢慢将手臂微曲回放至胸部，有拉伸感，动作过程中，大小臂的夹角并不是一成不变的。

胸部和靠背之间空出一个拳头左右的距离，掌心相对，握住蝴蝶结的两边，手肘微微弯曲，核心收紧，完成一个类似于反向飞鸟动作，和反向飞鸟不同，因为这个动作胸部没有靠住板凳，所以能更好的刺激我们的上背部，做的时候头部可以后仰一些，这样可以让背部肌群的运动轨迹更大，那运动轨迹越大，一般运动效果也会更好，这个动作建议做5组，每组12次。

注意事项：

1、根据自身体格，调整合适的握臂角度以及座椅高度。

2、座椅不宜过低，建议调整至手臂略低于肩，避免肩部借力过多。

3、不宜耸肩低头及含胸，建议核心收紧，沉肩挺胸，抬头收腹。

4、手臂不宜过直，建议全程保持手臂微曲，集中胸部发力。

这个就是蝴蝶结的基本使用方法，可以说整个上半身特别是肩膀前后这一圈都被刺激到了，那长期坚持下去呢，也可以让我们的肩宽胸挺更饱满，穿衣服自然也就更好看了。