刷脂神器——动感单车

很多新手小白不管是在健身房，还是自己家里，刚上手很难掌握动感单车的正确使用方法，下面小编将总结几点使用方法，记得收藏哦。

在骑上单车之前，请首先调整眼前这个设备的以下三个参数：

① 座椅高度：一般和自己的髂骨齐平，也就是扎腰带的水平。这样基本能够让自己骑在单车上，把脚踏踩到最低点时，膝关节弯曲在20-30°左右，同时在脚踏蹬到三点钟方位时，膝盖不超过脚尖。这样在整个骑行发力过程中，对膝关节相对损伤最小。

② 车把手高度：建议调整到和车座齐平的高度，根据自己的运动基础和腰背肌肉强度及腰背健康状况，运动基础好的，腰背肌肉力量强的，没有腰伤的，可以把车把手放的低一些，这样能够增加骑行过程中髋关节的最大屈曲角度，从而更多的调动臀部肌群参与发力和耗能。而新手和腰部力量薄弱，或者腰不好的，则可以把车把手调高一些，这样能够让腰部承担的运动伤风险更低。

③ 车把与座椅的距离：用胳膊肘抵在座椅最前方，手掌伸直，指尖所在的平面即可为把手的位置。也就是说，座椅和把手之间的距离可以设置为自己前臂的长度+手的长度。

注意：上单车之前要检查每一个部件是否安全，上车之后注意调节位置，最重要的是要把蹬板上的安全锁扣系紧，以免在高速蹬踏时脚脱蹬发生磕碰危险。骑行过程中应该始终让脚底与地面平行。

动感单车锻炼前后

应该做哪些热身和拉伸？

在开始之前，可以由慢到快的自己骑5-15分钟，或者在跑步机上跑步1-2km左右。

运动前后拉伸动作如下：

很多健身小白在动感单车骑行后都会选择立刻休息或者继续运动，其实这些操作都是不正确的，可能还会带来一定的危害。那正确的方式是什么呢，就让小编来告诉你吧！

拍打放松腿部肌肉

在骑行结束后，不要马上坐下休息，适当的对小腿做一个按摩放松，促进腿部的血液循环。

温水泡脚

小腿部会长肌肉，是由于小腿部肌肉长期处于紧绷状态导致的，可以尝试用温水泡泡脚，促进使小腿部的血液循环，缓解小腿部肌肉紧张感。

动感单车怎么骑才能少伤膝盖？

这里小编给大家提醒几点：

1、减少站在踏板上死命蹬的次数：你不是拿生命在减肥，干嘛这么和自己死磕。要知道，膝盖疼了，你的减肥大计可能就泡汤了。

2、可以不用把脚踏和脚完全固定：如果你的脚把完全固定在脚踏上，在你拼尽全力蹬踩踏板的过程中，脚的姿势把固定死，而往往你的上身是扭动的，这时候，膝盖就要用更多的扭转去调节力学的平衡，而这很容易增加软骨的磨损和增加半月板损伤的几率，尤其对于新手锻炼者！

3、量力而行，不要盲目跟节奏：根据自己的实际情况量力而行。

4、如果你的膝盖有伤有病，还处于恢复期，那么你可以骑车、骑功率车，但是，请不要练习动感单车。

5、 做好肌肉力量训练：在你准备开始动感单车的课程之前，最好先进行一些肌肉力量训练，否则薄弱的肌肉在快节奏高强度的运动中非常容易拉伤，且对关节的稳定作用跟不上。

6、 骑行时双膝与肩同宽，不要内聚。

动感单车每周练几次最好？

每次多久最佳？

动感单车运动强度较大，下肢肌肉在锻炼过程中疲劳积累较重，因此建议每周不要练习超过3次。否则增加损伤的风险。

每次根据自己的体力来，一般以40分钟左右为最佳。如果出现了头晕、胸闷、心慌、恶心等，尽快停止。

给骑动感单车

减肥锻炼人群的几个提醒

1、 花式单车应该避免，对腰背和平衡感等要求太高，不仅容易造成损伤，还容易发生摔伤的风险。

2、长时间处在高分贝环境中对人体健康不利。觉得单车房太聒噪的可以带一个降音耳塞。

3、 动感单车课程过程中应该补充500-1000ml水分。

4、不要太晚进行动感单车锻炼，过度增加兴奋性会影响稍后的睡眠。

5、再好的运动，也要量力而行。

6、轻松上阵最好是贴身的裤子，长短都不要紧，这样可以减少运动过程中皮肤和裤子的摩擦，让人更舒服地运动。上半身排汗的短袖就可以，同时，骑动感单车我们可以戴双手套，这样避免手出汗后扶不牢车把，手部皮肤被器械磨得粗糙。

健康食谱

1、动感单车的训练并没有在40分钟课程结束时就中止了。对爱好者来说，除了合理的训练安排，健康、天然食物的均衡摄取同样重要，当然了，还需要在每次训练过程中补充足够的水分。

2、训练前，摄入充足的热量和水分很重要，空腹锻炼会耗掉体内的能量储备，从而减缓新陈代谢的速度。理想的食物包括水果、碳水化合物，如麦片、糙米、豆奶和营养均衡的粉状食品。

3、训练后，除了需要补充一些糖分，其他营养也很重要，尤其是蛋白质。鸡蛋、脱脂牛奶、鱼、豆腐和粉状的蛋白质补给品都是蛋白质的上好来源。

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